20 Minutes Workouts For The Busiest Time Of The Year

Entraînements de 20 minutes pour la période la plus chargée de l'année

Il est probable que l’excuse la plus courante que les gens donnent pour ne pas s’entraîner est qu’ils n’ont tout simplement pas assez de temps. Ce n’est pas déraisonnable. De nombreuses personnes mènent une vie bien remplie et l’exercice physique est donc souvent éliminé des listes de choses à faire.

Le temps peut être particulièrement limité pendant la période des fêtes. Avec le shopping, les réunions de famille, les fêtes de bureau et d'autres activités auxquelles participer, il peut être difficile de trouver le temps d'aller aux toilettes, et encore moins de faire de l'exercice !

Heureusement, les entraînements ne doivent pas nécessairement être très longs. En fait, les experts affirment qu’il suffit de faire aussi peu que 15 minutes d’activité physique ininterrompue pour faire battre le cœur et accélérer le métabolisme.

Dans cet esprit, voici quelques séances d’entraînement de 20 minutes auxquelles vous pourrez participer, même pendant la période chargée des fêtes.

Comment tirer le meilleur parti des entraînements courts

Lorsque vous effectuez des entraînements plus courts, vous souhaiterez utiliser des mouvements qui font travailler autant de corps que possible tout en offrant une intensité optimale. Voici ce qui est recommandé.

  • Mouvements composés : ce sont des mouvements qui font appel à plusieurs groupes musculaires. Les pompes et les squats en sont d’excellents exemples.
  • Mouvements explosifs : Les mouvements explosifs nécessitent de la puissance. Également connus sous le nom de mouvements pliométriques, les sauts repliés et les sauts en longueur sont des mouvements puissants qui feront passer vos entraînements à la vitesse supérieure.
  • Mouvements complets du corps : Les mouvements complets du corps comme les burpees et les alpinistes stimulent le système cardiovasculaire.

Les entraînements

Maintenant que vous connaissez les règles, voici quelques exercices que vous pouvez réaliser.

Entraînement 1 : Bas du corps

Le temps est compté et chacun avance à son rythme. Pour vous assurer que votre entraînement ne prend pas trop de temps, réglez votre minuteur sur vingt minutes et faites-en autant que possible avant la fin du temps imparti.

Alternez entre une intensité plus faible et une intensité plus élevée pour intégrer le HIIT à votre entraînement.

  • 50 squats aériens
  • 20 squats sautés
  • 50 fentes alternées
  • 20 fentes sautées alternées
  • 50 squats cosaques
  • 20 sauts groupés

Entraînement 2 : Cardio complet du corps

Cet entraînement peut également être effectué avec une minuterie de vingt minutes. Faites autant d’exercices que possible dans un délai de 20 minutes.

  • 50 genoux hauts
  • 50 touches russes
  • 50 sauts
  • 50 alpinistes

Entraînement 3 : haut du corps et noyau

Réglez votre chronomètre sur quatre minutes et effectuez autant de tours des éléments suivants :

  • 10 pompes
  • 10 plans de tapes sur l'épaule

Réglez votre chronomètre sur les quatre prochaines minutes et effectuez autant de tours que possible :

  • 5 burpees
  • 5 redressements assis en V
  • 5 Superman

Pendant les quatre minutes suivantes, effectuez autant de tours que possible de :

  • 10 pompes vers le bas pour chien
  • Planches de 30 secondes

Entraînement 4 : Bas du corps

Faites-les pivoter à la minute près en 4 tours pour un entraînement total de 16 minutes.

  • Minute 1 : 40 secondes assis au mur (maintien accroupi si vous n'avez pas de mur)
  • Minute 2 : 40 secondes de sauts de soulevé de terre alternés sur une seule jambe
  • Minute 3 : 40 secondes de pont fessier
  • Minute 4 : 40 secondes de fentes alternées

Remarque : Même si vous ne disposez pas de beaucoup de temps, l’échauffement et la récupération sont importants. Faire quelques étirements rapides avant et après votre entraînement vous aidera à tirer le meilleur parti de vos mouvements tout en minimisant les risques de blessures.

C'est également une bonne idée de planifier vos séances d'entraînement tôt dans la journée. De cette façon, vous êtes sûr de les recevoir avant que la journée ne commence à vous échapper.

Maintenant que vous connaissez quelques bonnes séances d'entraînement de vingt minutes, vous pouvez les faire plusieurs fois par semaine pour vous assurer que chaque partie du corps est en action. Nous garantissons qu'en consacrant seulement quelques minutes par jour à l'entraînement, vous obtiendrez les résultats que vous recherchez. Sans plus d’excuses, vous pouvez espérer atteindre vos objectifs de mise en forme, même pendant la période des fêtes.

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