Wenn wir an die häufigen Ausreden denken, die Menschen dafür finden, dass sie nicht in Form bleiben können, fallen uns einige ein: „Ich habe keine Zeit oder konnte es nicht ins Fitnessstudio schaffen.“
Nun, diese Leute werden möglicherweise einen Schock erleben, denn es gibt viele Übungen, die Sie bequem von zu Hause aus ohne teure Fitnessgeräte durchführen können. Und da Sie die Zeit sparen, die Sie brauchen würden, um Ihr Fitnessstudio wieder einzupacken und ins Fitnessstudio zu gehen, wird das Training von zu Hause aus keinen großen Teil Ihres Tages in Anspruch nehmen.
Lesen Sie weiter, um herauszufinden, welche Workouts Sie zu Hause durchführen können, um in Form zu bleiben.
#1. Kniebeugen im Körpergewicht
Kniebeugen sind immer eine tolle Übung. Hier ist eine Variante, die eine Vielzahl von Muskeln trainiert.
Um die Kniebeuge mit dem eigenen Körpergewicht auszuführen, stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und ausgestreckten Armen parallel zu Ihren Schultern vor sich hin. Gehen Sie in die Hocke und stehen Sie mit angespannten Bauchmuskeln wieder auf. 15 – 20 Mal wiederholen.
#2. Schräglage-Push-Up
Die hier erforderliche Kontrolle verleiht Ihrem Körper einen tollen Ton.
Um diese Übung durchzuführen, benötigen Sie die Unterstützung von etwas, das etwa hüfthoch ist, wie zum Beispiel einem Stuhl, einer Ottomane oder sogar einigen Stufen. Lehnen Sie sich gegen den Gegenstand, sodass Ihr Körper gerade und geneigt ist und Ihre Füße auf dem Boden stehen. Drücken Sie Ihre Hände gegen den Gegenstand, sodass Ihre Ellbogen gebeugt sind. Halten Sie dann Ihren Körper gerade, während Sie sich mit den Armen vom Objekt wegheben. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und machen Sie 12–15 Wiederholungen.
#3. Hüftheben
Dieser ist großartig für Ihren Hintern und Ihren Rumpf.
Legen Sie sich zunächst flach auf den Boden, beugen Sie die Knie und stellen Sie die Füße auf den Boden. Ihre Arme sollten in einem 45-Grad-Winkel an Ihren Seiten ausgestreckt sein. Heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab, während Sie Ihre Bauchmuskeln anspannen und Ihre Gesäßmuskeln anspannen. 10 Mal wiederholen.
#4. Seitenplanke
Erinnern Sie sich an das Beplanken? Es war nicht nur ein beliebter Trend, es ist auch eine tolle Übung.
Legen Sie sich seitlich auf den Boden. Ihr Ellenbogen sollte gebeugt sein und die obere Hälfte Ihres Körpers stützen. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihren Ellenbogen und strecken Sie den Oberarm, bis Sie mit geradem Körper in einem 45-Grad-Winkel vom Boden abheben. 30 Sekunden lang gedrückt halten und auf der anderen Seite wiederholen.
#5. Luftschwimmen
Luftschwimmen sieht vielleicht albern aus, ist aber sehr effektiv.
Legen Sie sich auf den Bauch und strecken Sie die Arme auf beiden Seiten Ihres Kopfes aus. Heben Sie Kopf, Arme und Beine vom Boden ab und spannen Sie gleichzeitig Ihre Gesäßmuskulatur an. Bewegen Sie Ihre Arme und Beine und halten Sie sie dabei vom Boden fern. Tun Sie dies, während Sie vier Sekunden lang ein- und ausatmen, also insgesamt 16 Sekunden lang. Machen Sie drei Sätze und ruhen Sie sich dazwischen jeweils eine Minute aus.
#6. Superman-Schlag
Dieser wird Sie im Handumdrehen in Superheldenform bringen.
Legen Sie sich auf den Bauch und strecken Sie die Arme über den Kopf in der Nähe Ihrer Ohren. Heben Sie Ihre Beine, Arme und Brust vom Boden ab und spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur an. Ballen Sie Ihre Hände zu Fäusten und beugen Sie Ihre Ellbogen, sodass Ihre Arme auf Schulterhöhe sind. Bringen Sie sie dann wieder in die ursprüngliche Position, während Sie Kopf, Brust und Beine hochhalten. Beginnen Sie mit 10-Sekunden-Sätzen und 3-5 Wiederholungen.
#7. Gesäßbrücke
Mit der Glute Bridge sieht Ihr Po garantiert toll aus.
Beginnen Sie, indem Sie auf dem Rücken liegen, die Hände an den Seiten, die Knie gebeugt und die Füße schulterbreit auseinander flach auf dem Boden. Spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln und Bauchmuskeln an, während Sie Ihren Hintern mit Beinen und Schultern vom Boden heben. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Machen Sie 30 Wiederholungen. Machen Sie für eine zusätzliche Herausforderung 15 Wiederholungen mit ausgestrecktem rechten Bein und 15 Wiederholungen mit ausgestrecktem linken Bein.
#8. Breakdancer
Glücklicherweise müssen Sie nicht wissen, wie man Breakdance macht, um dies zu tun.
Beginnen Sie auf allen Vieren mit gebeugten Knien, ausgestreckten Armen und flachen Händen auf dem Boden. Drehen Sie sich auf die linke Seite und nehmen Sie Ihren linken Arm und Ihr linkes Bein vom Boden ab. Ihr linkes Bein sollte vor Ihnen austreten, während Ihr linker Arm Ihren Körper kreuzt. Ihr rechter Arm und Ihr rechtes Bein bleiben zur Unterstützung dort, wo sie sind. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Machen Sie 15 Wiederholungen und wechseln Sie dann die Seite.
Jetzt, da Sie zu Hause bleiben und kein Training an den Geräten absolvieren, was hält Sie davon ab? Beginnen Sie mit Ihrer Routine, damit Sie den Körper Ihrer Träume bekommen, ohne jemals das Haus verlassen zu müssen.
